MBSR: Exercícios e cursos de redução de estresse com base na atenção plena


Você se sente estressad@?


Todos nós lidamos com o estresse diariamente, independente de idade, sexo ou gênero, o estresse está presente na nossa vida.

Até o meditador mais experiente e o iogue que irradia paz experimentam esse aspecto inevitável da experiência humana.



"A realidade é a principal causa de estresse entre aqueles que estão em contato com ela."

Jane Wagner

O estresse é inevitável e traz consigo uma série de sintomas desconfortáveis ​​e perturbadores. Não é apenas um sentimento ou um estado mental; se você não o abordar, ele se infiltrará em todos os aspectos de sua vida. E é exatamente aqui que pecamos, ao invés de olharmos para esse sentimento e tentar conhecê-lo, fazemos de tudo para fugir dele quando ele surge.

Uma maneira de lidar com o estresse é por meio de práticas que possam te auxiliar a conhecer melhor seu corpo e sua mente todos os dias. Uma das possibilidades é através das práticas de mindfulness (atenção plena), que são sistematizadas em cursos de oito semanas que ensinam como usar a atenção plena na vida diária. É uma forma comprovada de ajudar a lidar com os eventos estressores da nossa rotina. Neste artigo, exploraremos o que é o programa baseado em mindfulness e quais recursos estão disponíveis para pessoas interessadas em participar e administrar cursos a partir da atenção plena.

Sintomas de estresse


O estresse pode produzir os seguintes sintomas:

  • Energia baixa;

  • Dores de cabeça;

  • Sensação de estômago virado, incluindo diarreia, prisão de ventre e náuseas;

  • Dores e músculos tensos;

  • Dor no peito e taquicardia;

  • Insônia;

  • Resfriados e infecções frequentes;

  • Perda de desejo e / ou habilidade sexual.

Além desses sintomas físicos, o estresse também pode ter um grande impacto sobre suas emoções e humor geral:

  • Dificuldade de concentração, pensamentos acelerados;

  • Problemas para aprender novas informações;

  • Esquecimento, desorganização, confusão;

  • Dificuldade em tomar decisões;

  • Sentindo-se sobrecarregado ou oprimido;

  • Freqüentes acessos de choro ou pensamentos suicidas;

  • Sentimentos de solidão ou inutilidade;

  • Pouco interesse pela aparência;

  • Hábitos nervosos, inquietação, batidas de pés e pernas;

  • Frustração aumentada, irritabilidade, nervosismo;

  • Reação exagerada a aborrecimentos com coisas mínimas;

Olhando para esses sintomas, fica claro que o estresse pode alcançar seus tentáculos famintos em todos os cantos e recantos de sua vida diária.

Tudo isso parece bastante negativo, mas não desanime ainda.


"A melhor/maior arma contra o estresse é a capacidade de escolha que temos entre um pensamento e outro"

William james



Quando tratamos o estresse como uma oportunidade em vez de uma ameaça, podemos mudar nossa mentalidade e enfrentar o desafio de frente, contribuindo para o nosso próprio crescimento e desenvolvimento em vez de jogar as mãos para o alto e esperar ser engolido por inteiro. Além disso, podemos escolher onde colocar o nosso foco e como reagimos a cada coisa que acontece. Sim, isso também é uma questão de escolha.

O que é MBSR? Uma definição

O programa de redução do estresse baseado em Mindfulness (MBSR) é um programa em grupo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn na década de 1970 para tratar pacientes que lutam com as dificuldades da vida e doenças físicas e / ou mentais (Kabat-Zinn, 2013).


Embora tenha sido inicialmente criado para ajudar pacientes de hospitais, desde então tem sido usado de forma eficaz por uma ampla gama de pessoas de todas as esferas da vida.

Na verdade, de acordo com o Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts, mais de 24.000 pessoas aproveitaram o programa MBSR que o centro estreou em 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

A partir desse primeiro programa, foram desenvolvidos outros programas voltados a pessoas com depressão recorrente (Mindfulness based cognitive therapy- MBCT) e para prevenção de recaídas (Mindfulness based relapse prevention- MBRP).

MBSR é uma abordagem flexível e personalizável para a redução do estresse. É composto de dois componentes principais: meditação da atenção plena e posturas do Hatha Yoga. Em vez de seguir um roteiro ou agir de acordo com etapas descritas meticulosamente, a atenção plena é praticada da maneira que melhor se adapta ao indivíduo (Center for Mindfulness, 2017).

Embora MBSR seja geralmente diferente para cada pessoa na prática, ele se baseia no mesmo conjunto de princípios. As seguintes descrições foram extraídas diretamente do site do Center for Mindfulness:

  1. Tornar a experiência um desafio e não uma tarefa árdua e, assim, transformar a observação da vida com atenção em uma aventura de viver, em vez de mais uma coisa que a pessoa “tem” que fazer para ser saudável;

  2. Uma ênfase na importância do esforço individual e da motivação e da prática disciplinada regular da meditação em suas várias formas, quer se “sinta” vontade de praticar em um determinado dia ou não;

  3. A mudança imediata do estilo de vida necessária para realizar a prática formal da atenção plena, uma vez que requer um comprometimento de tempo significativo (na clínica 45 minutos por dia, seis dias por semana no mínimo);


A importância de fazer com que cada momento conte, trazendo-o à consciência durante a prática, saindo assim do tempo do relógio para o momento presente;

  1. Uma orientação educacional em vez de terapêutica, que faz uso de turmas relativamente grandes de participantes em uma estrutura de curso de tempo limitado para fornecer uma comunidade de aprendizagem e prática, e uma "massa crítica" para ajudar a cultivar motivação e apoio contínuos, e sentimentos de aceitação e pertencimento;

  2. Um ambiente clinicamente heterogêneo, no qual pessoas com uma ampla gama de condições médicas participam de aulas juntas, sem segregação por diagnóstico ou condições e especializações de intervenção. Essa abordagem tem a virtude de focar no que as pessoas têm em comum, e não no que é especial sobre sua doença específica (o que é "certo" com elas e não o que está "errado" com elas), o que é deixado ao cuidado de outras dimensões da equipe de saúde e de grupos de apoio especializados para classes específicas de pacientes, quando for o caso (Center for Mindfulness, 2017).

Para mais informações sobre estes princípios, visite o Centro de Mindfulness website .




Quando adicionado ao tratamento médico e / ou psicológico existente, MBSR demonstrou melhorar efetivamente os resultados do tratamento relacionado a:

  • Ataques de ansiedade e pânico;

  • Asma;

  • Câncer;

  • Doença crônica;

  • Depressão;

  • Distúrbios alimentares;

  • Fadiga;

  • Fibromialgia;

  • Desconforto gastrointestinal;

  • Luto;

  • Dores de cabeça;

  • Doença cardíaca;

  • Pressão alta;

  • Dor;

  • Transtorno de estresse pós-traumático;

  • Doença de pele;

  • Problemas de sono;

  • Trabalho, família e estresse financeiro (Center for Mindfulness, 2017).

Com uma lista tão impressionante de benefícios, é difícil argumentar contra dar uma chance ao MBSR, especialmente porque o programa não requer uma quantidade excessiva de tempo, energia ou recursos.

A seção a seguir apresenta mais detalhes sobre como o MBSR foi estabelecido e o que isso implica.


Trabalho de Jon Kabat-Zinn no MBSR

Jon Kabat-Zinn é considerado o pai fundador da redução do estresse baseada na atenção plena, pois ele criou a prática na década de 1970.

Ele adotou uma perspectiva moderna com base científica para os princípios budistas tradicionais de atenção plena e meditação e desenvolveu uma abordagem flexível para reduzir o estresse.

O MBSR foi colocado em prática pela primeira vez na Clínica de Redução de Estresse da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, onde Jon Kabat-Zinn se estabeleceu como professor de medicina.

Na época, o programa fundado por Kabat-Zinn era chamado de Programa de Redução e Relaxamento de Stress, que mais tarde foi alterado para redução de estresse baseada em mindfulness (Center for Mindfulness, 2017).

Com a mudança de nome, veio uma mudança de perspectiva, de enfatizar os fundamentos budistas para tornar o programa mais secular e convidativo para pessoas de todos os sistemas de crença (Wilson, 2014). Kabat-Zinn viu a atenção plena como uma prática em que todo ser humano tem a capacidade de se envolver, e o MBSR promove essa perspectiva ao permitir a individualização (Center for Mindfulness, 2017).

O trabalho de Kabat-Zinn com MBSR contribuiu para um movimento de aceitação e consciência em um ambiente de estresse aparentemente interminável, mas sua visão de atenção plena para todos pode ser seu legado duradouro.

Praticamente não existem barreiras para a prática de atenção plena e yoga. Se você tem mente, pode praticar a atenção plena e, se tem um corpo capaz de se mover, pode praticar yoga.


Esta é uma das melhores coisas sobre MBSR: é acessível para quase todos.

Então, sem mais delongas, vamos explorar o MBSR!

Os 8 exercícios e técnicas de MBSR mais populares

O site www.themindfulword.org fornece um esboço excelente de alguns dos exercícios de redução de estresse baseados em mindfulness e alguns textos esclarecedores sobre o estilo de vida mindful.

Técnicas de Atenção Plena

Como esperado, a atenção plena é amplamente utilizada nas técnicas de MBSR. Embora seja fácil pensar em atenção plena como um certo estado de espírito, na verdade existem várias maneiras diferentes de praticar ou se envolver em atenção plena, com diferentes áreas de ênfase.

1. Atenção focada


A prática de atenção focada envolve a escolha de um foco ou uma âncora para sustentar sua atenção durante um tempo.

Para manter o foco, pode ser útil usar um estímulo específico (como a respiração) apreciando todas as sensações que perpassam as fases de inspiração e expiração.

2. Consciência plena

Ao contrário da atenção focada com um objeto específico, a prática da consciência enfatiza a observação da dinâmica da mente. É estar consciente de estar consciente. . Ao tentar a atenção plena a partir de um ângulo de consciência, tente ver sua atividade mental como se sua mente fosse um rio que você observa.

Em geral, a a prática da consciência plena pode ser descrita como olhar para seus pensamentos e sentimentos de fora de sua experiência autocentrada usual e observar sua mente como um fluxo de consciência sem anexar julgamento.

Para obter um exemplo de um exercício simples de conscientização, use o seguinte guia:

“Comece levando sua mente para dentro por um momento, concentrando-se na respiração. Faça algumas respirações profundas e suaves, a partir do seu obdômen. Inspire. Solte. Continue a respirar pelo tempo que desejar.

Agora observe os seus pensamentos, sentimentos, humores e sensações como objetos flutuando em um riacho, aparecendo e desaparecendo de vista. Simplesmente observe sem julgamento ou análise. Apenas observe-os passar.

Agora pegue um objeto do riacho e concentre-se nele. Deixe as outras sensações e pensamentos passarem em segundo plano. Observe quaisquer novos pensamentos ou sentimentos que surjam da observação desse objeto. Sente-se com esses pensamentos e sentimentos por um momento.

Sempre que você estiver pronto para deixar esse objeto para trás, simplesmente coloque-o em uma folha e deixe-o flutuar rio abaixo ” (The Mindful Word, 2012).

Exercícios de atenção plena

A prática de atenção plena (mindfulness) pode ser realizada de diferentes formas. Algumas delas são:

1. A respiração

Observar as sensações táteis que se apresentam durante a inspiração e expiração. Sempre retornar a essas sensações quando se perder em pensamentos. Inspira. Expira. Solta. Relaxa.


2. Escanemanto corporal


Essa prática pode ser feita na postura deitada, sentada ou de pé. Você pode fazer a prática de olhos fechados ou abertos. Quando fechamos os olhos, permitimos um maior foco nas sensações corporais e diminuímos estímulos visuais e distrações, por isso, se você se sentir seguro, feche os olhos para praticar

Mova sua consciência através de seu corpo, focalizando uma área de cada vez.

Pare sempre que encontrar uma área muito tensa ou dolorida e concentre sua respiração nessa área até que ela relaxe.

Você também pode usar uma visualização calma e de cura neste ponto (por exemplo, uma bola de luz branca derretendo no ponto dolorido).

3. Meditação de objeto



Segure um objeto que seja especial ou interessante para você. Concentre todos os seus sentidos nele e observe as informações que eles transmitem a você, incluindo sua forma, tamanho, cor, textura, cheiro, sabor ou sons que ele emite quando manipulado.

Essa prática é muito útil com crianças!

4. Alimentação consciente


Como o exercício anterior, este exercício pode ser concluído com todos os seus sentidos enquanto você se concentra em comer um determinado alimento, como chocolate amargo ou uma uva passa.

Coma devagar, utilizando todos os cinco sentidos: olfato, paladar, tato, visão e até mesmo som. Perceba como se relaciona com os alimentos, quais afetos surgem a partir dessa relação.

5. Caminhada Meditativa



Faça uma caminhada tranquila em um ritmo suave, mas familiar. Observe como você anda e preste atenção às sensações em seu corpo enquanto caminha.

Observe como seus ombros estão (tensos? Soltos? Fortes?), As sensações em seus pés ao tocarem o chão, o balanço de seus quadris a cada passada. Combine sua respiração com seus passos.

6. Alongamento consciente


Você pode praticar o alongamento consciente com qualquer conjunto de alongamentos que desejar, mas se quiser uma prática guiada, experimente a yoga.

Exercícios de Conscientização

A Palavra Consciente também descreve dois exercícios de consciência. Se você gostaria de tentar um exercício para melhorar sua consciência, tente um dos seguintes exercícios.

1. Simplesmente assistindo

Este exercício envolve apenas você e seus pensamentos. Em vez de se concentrar nos pensamentos à medida que sobem à superfície, deixe-os passar como nuvens no céu.

Abstenha-se de atribuir julgamentos de valor aos seus pensamentos (por exemplo, “Eu sou péssimo para pensar assim” ou “Que pensamento gentil! Sou uma boa pessoa.”).

Se ajudar, você pode identificar ou até mesmo vocalizar cada pensamento, sentimento ou sensação conforme eles surgem (ou seja, "dor de garganta, pizza, melhor amigo, raiva, formigamento, estômago vazio, pizza de novo, vovó, sinto falta dela") (The Mindful Word, 2012).


2. Preocupação ou urgência em “surfar”

Aborde seus pensamentos e sentimentos como se estivesse surfando em uma onda.

Volte sua atenção para os sinais de alerta de um sentimento negativo como preocupação, ansiedade ou raiva se aproximando.

Imagine a emoção negativa chegando até você como uma onda que fica cada vez maior à medida que se aproxima, cresce quando chega até você e cai à medida que se afasta.

Imagine surfar nessa onda à medida que ela passa, e deixe a emoção negativa ir com ela. Certifique-se de comemorar sua habilidade de deixar a emoção ir, mas reconheça que mais virá eventualmente e lembre-se de “pegar a onda” novamente quando isso acontecer (The Mindful Word, 2012).

Para obter explicações mais detalhadas sobre cada exercício, visite o site The Mindful Word aqui .

Redução de estresse baseada em yoga e mindfulness


Como observado anteriormente, a yoga pode ser uma excelente maneira de reduzir o estresse e praticar a atenção plena.

Vários estudos mostraram que a prática de yoga pode beneficiar pessoas de todas as esferas da vida.

Por exemplo, um estudo com profissionais de saúde mental mostrou que a prática de yoga reduziu significativamente o estresse relacionado ao trabalho e aumentou sua capacidade de se adaptar e reagir ao estresse (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

O yoga também pode ajudar os funcionários da escola a aumentar seus níveis de calma, conforto e alegria, bem como diminuir seu estresse cognitivo e corporal (Nosaka & Okamura, 2015).

Veteranos que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) também podem se beneficiar da yoga. Yoga tem se mostrado eficaz para veteranos na melhoria dos sintomas relacionados ao PTSD e na qualidade do sono (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Até as crianças podem desfrutar dos benefícios da yoga. Um estudo descobriu que uma aula de yoga de 10 semanas diminuiu o cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, em alunos da segunda série (Butzer et al., 2015). Também contribuiu para uma diminuição dos problemas de comportamento na segunda e terceira séries.

Já em relação a prática de mindfulness, já sabemos que há o aumento de áreas cerebrais relacionadas a memória e a processamento de emoções após o programa de 8 semanas (Holzel et al., 2011).

Além disso, a partir da prática de meditação mindfulness também leva a modificação de funcionamento cerebral de áreas importantes para tomada de decisão, memória, aprendizado e regulação do estresse (TANG; HÖLZEL; POSNER, 2015)

Pessoas que sofrem com ansiedade e depressão de forma recorrente também se beneficiam com a prática de mindfulness, tendo diminuindo esses sintomas ao longo do tempo (Strauss et al., 2014)

Em um estudo recente, nós também demonstramos que uma prática de 3 dias de 30 minutos leva a redução de ansiedade e estresse em estudantes universitários (Sousa et al., 2021)

O mais importante de tudo isso é que a prática de mindfulness é algo que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento e que exige poucos recursos!


Se você quiser saber mais sobre mindfulness aqui vai a indicação de bons livros:

De acordo com Kabat-Zinn, existem sete atitudes fundamentais que são essenciais para a prática da atenção plena com o objetivo de reduzir o estresse:

  • Não julgamento: intencionalmente assume a estrutura mental de uma testemunha imparcial;

  • Paciência: uma forma de sabedoria que nos permite dar espaço e tempo para termos nossas experiências;

  • Mente de iniciante: uma mentalidade que está disposta a experimentar tudo como se fosse a primeira vez;

  • Confiança: ter confiança em si mesmo e honrar seu próprio conhecimento e experiência;

  • Não se esforçar: uma atitude que evita o estado usual de tentar chegar a algum lugar ou realizar algo em particular, mas encoraja o praticante a simplesmente ser;

  • Aceitação: ver as coisas como realmente são a cada momento, ao invés de como você gostaria que fossem ou como a pior interpretação pode apresentar; em outras palavras, aceitar as coisas como elas vêm;

  • Deixar ir: liberar intencionalmente o controle e nos permitir participar totalmente de nossa experiência.

Para obter mais informações sobre essas atitudes fundamentais, consulte o PDF sobre os padrões de prática MBSR anexados aqui .

Outras técnicas de alívio de estresse

Além da atenção plena e da yoga, existem muitas maneiras de reduzir o estresse.

Uma das minhas favoritas é acariciar meus cachorros.

Animais de estimação podem ser excelentes protetores contra o medo, estresse e ansiedade.

Se você não tem animais de estimação, experimente visitar os animais de estimação de um amigo, levando-o para uma caminhada e tendo uma sessão de amizade.

Se você não é um grande fã de animais, não se preocupe! Existem muitas outras maneiras de reduzir o estresse. Podes tentar:

  1. Reúna-se com amigos para esquecer suas preocupações ou ansiedade. Organizar um jogo de tabuleiro ou uma noite de jogo de cartas é uma ótima maneira de tentar esse método;

  2. Tomar um banho longo e quente, se você é do tipo que gosta de banhos! Ganhe pontos de redução de estresse se você usar velas, bolhas ou uma taça de vinho;

  3. Fazer um passeio por um ambiente interessante;

  4. Assistir a um filme ou programa de TV engraçado;

  5. Releia um livro favorito;

  6. Jogar um videogame;

  7. Limpar um armário ou quarto extra. Às vezes, se livrar de um pouco da desordem pode alegrar o seu dia;

  8. Ouvir música relaxante . Este aqui depende da interpretação - se o death metal alemão relaxa você, sinta-se à vontade! Jack Johnson é meu favorito para música relaxante; E preparei também uma playlist com músicas que ajudam na meditação aqui

  9. Basta sentar ao sol - mas não se esqueça de usar protetor solar.


Meditação e MBSR

A meditação não é como apertar um botão que imediatamente o livra do estresse. No entanto, pode ser a coisa mais próxima disso.

Quando meditamos, assumimos a responsabilidade por nossos estados mentais e aprendemos a alterar nossas reações às experiências que temos para produzir resultados mais positivos (Wildmind, 2007). Praticar meditação regularmente facilita a consciência de nossos padrões de pensamento, nossas emoções e como vivenciamos o estresse. Uma vez que tomamos conhecimento dos padrões ou processos problemáticos, temos a capacidade de alterá-los.

Como praticar meditação para reduzir o estresse

Agora, examinaremos como realmente praticar a meditação com o objetivo de reduzir o estresse.

1. Postura de meditação

Sua primeira preocupação ao iniciar uma prática de meditação é descobrir como posicionar seu corpo.


Você quer estar confortável, mas também quer ter certeza de que sua postura está contribuindo para o estado de espírito correto.

A meditação pode ser praticada sentado, em pé, agachado, ajoelhado ou em qualquer outra posição. A posição não importa tanto quanto os fundamentos.

Para certificar-se de que sua postura conduz a uma meditação bem-sucedida, consulte esta lista:

  • Sua coluna deve estar ereta, seguindo sua tendência natural de ser ligeiramente curvada

  • Você não deve estar caído como se estivesse muito cansado de um dia exaustivo

  • Sua coluna deve estar relaxada;

  • Seus ombros devem estar relaxados e ligeiramente rolados para trás e para baixo;

  • Suas mãos devem estar apoiadas, ou em uma almofada ou no colo, para que seus braços fiquem relaxados;

  • Sua cabeça deve estar equilibrada de maneira uniforme, com o queixo ligeiramente retraído;

  • A nuca deve estar relaxada, longa e aberta;

  • Seu rosto deve estar relaxado, com a testa lisa, os olhos relaxados, a mandíbula relaxada e a língua relaxada, apenas tocando a parte de trás dos dentes (Wildmind, 2007).

Preparação:

Em seguida, prepare sua respiração. Este exercício não manipula a respiração de forma alguma, mas pode ajudar respirar profundamente algumas vezes para se preparar para a meditação.

Estágio um:

Depois de preparado, passe para o primeiro estágio contando sua respiração. Não tente mudar sua respiração, apenas conte.

Use este método de contagem: uma inspiração, uma expiração, contagem.

Continue contando sua respiração por cerca de cinco minutos. Se você perceber que sua mente está divagando, traga-a suavemente de volta à sensação de respiração.

Estágio dois:

O próximo estágio da meditação respiratória é essencialmente igual ao primeiro estágio, exceto que você conta suas inspirações em vez de suas expirações. Esta é uma pequena mudança que pode levar a uma experiência distintamente diferente.

Para esta fase, use este método de contagem: conte, uma inspiração, uma expiração.

Como no estágio anterior, conte pelo menos alguns minutos, trazendo gentilmente sua mente de volta à respiração quando inevitavelmente se tornar prejudicial.

Terceiro estágio:

Em vez de contar, simplesmente permita que sua respiração venha naturalmente e preste atenção às sensações da respiração. Concentre-se especificamente nas transições de inspiração para expiração e vice-versa, pois nessas transições é mais provável que você se distraia. Tente ver a respiração como um processo contínuo, em vez de uma série de inspirações e expirações.

Estágio Quatro:

Este estágio exige um estreitamento de sua consciência. Tente se concentrar em como você está se sentindo ao respirar. Observe as pequenas sensações que vêm com cada respiração, como a leve brisa em seus lábios a cada respiração, ou a sensação do ar descendo por sua garganta e em seus pulmões

Exercício de meditação para conter a raiva



Metta Bhavana, ou meditação da bondade amorosa, pode ser uma ferramenta útil para conter a raiva. Envolve aprender a cultivar paciência, bondade, aceitação e compaixão por nós mesmos.

Você pode se preparar para praticar a meditação da bondade amorosa , cultivando a consciência emocional.

  • Sente-se calmamente e traga sua atenção ao corpo, relaxando cada músculo à medida que avança;

  • Traga sua consciência para o seu coração e veja quais emoções estão lá;

  • Preste atenção aos seus pensamentos se precisar de pistas sobre as emoções que está experimentando;

  • Tente não julgar a si mesmo;

  • Não se censure por sentir emoções negativas. Tente ser gentil e paciente consigo mesmo.

Para começar a meditação da bondade amorosa, assuma sua postura usual de meditação. Você trabalhará nesta meditação em cinco estágios.

  1. No primeiro estágio, você cultiva a bondade amorosa para consigo mesmo. Tente tomar consciência das emoções que está sentindo e, como mencionado acima, não as julgue. Em vez disso, mostre compaixão. Abra seu coração para si mesmo e aceite o que está sentindo. Estenda a mão da amizade para si mesmo e deseje-se bons votos;

  2. No segundo estágio, expanda essa bondade amorosa a um amigo. Decida com antecedência pelo amigo, para não perder tempo durante a meditação. Se ajudar, imagine que seu amigo está passando por um momento difícil e precisa do seu apoio. Mostre-lhes compaixão e aceite-os pelo que são;

  3. O terceiro estágio expande a bondade amorosa para uma pessoa “neutra”. Pense em uma pessoa com quem você não tenha uma conexão emocional. Estenda sua bondade amorosa a essa pessoa. Deseje-lhes o melhor e ofereça-lhes aceitação, compaixão e gentileza;

  4. O quarto estágio é talvez o mais difícil, pois requer o cultivo da bondade amorosa por alguém por quem você ainda não tem pensamentos ou sentimentos amáveis. Pense em alguém com quem você tem um relacionamento difícil ou de quem não gosta ativamente. Agora, comece o trabalho de estender bondade amorosa a essa pessoa. Tente abandonar suas tendências de pensar mal deles e desejar-lhes o bem. Você pode usar um desejo como: “Que eles estejam bem, que eles sejam felizes, que eles estejam livres de sofrimento” ou qualquer outro desejo com o qual você se sinta confortável, mas deve ser positivo.

  5. O quinto estágio é o ponto culminante dessa prática. Nesse estágio, estendemos nossa bondade amorosa a todos os seres sencientes. Amplie o círculo de sua bondade amorosa para tocar todos os seres no universo conhecido. Você pode começar com você mesmo, seu amigo, a pessoa neutra e a pessoa difícil. Pense em vocês quatro juntos e deseje o melhor a todos. Evite “brincar de favoritos” com seu amigo e tente desejar felicidade e alegria a todos vocês .

A partir daqui, amplie seu círculo para incluir mais amigos, pessoas mais neutras e pessoas mais difíceis. Amplie o círculo novamente para incluir todos os amigos, todas as pessoas neutras que você conhece e todas as pessoas difíceis que você conhece.

Continue este processo até que seu círculo inclua todos os seres sencientes e deseje felicidade e alegria para todos eles. Um desejo que abrange todos os seres sencientes que ouvi é: "Que todos os seres em todos os lugares sejam felizes e livres."

Sinta-se à vontade para usar esse desejo ou traga o seu próprio para torná-lo mais pessoal.


Sobre o programa baseado em mindfulness oferecido pela Dra. Geissy Araújo

O programa de mindfulness tem duração de 8 semanas, com um encontro semanal com duração de 2h e oferece material complementar para auxílio na execução dos exercícios propostos semanalmente. Entenda um pouco mais o que acontece a cada semana abaixo:

Semana 1

A primeira semana dá aos participantes uma visão geral do curso e apresenta a teoria e as evidências por trás da idéia da medicina mente-corpo. Os participantes serão apresentados a alguns dos princípios básicos do MBSR, incluindo alimentação consciente, respiração consciente e escaneamento corporal.

Semana 2

A semana abre os participantes para o exame de suas percepções, suposições e a perspectiva que usam para interagir com o mundo ao seu redor. A sessão revisitará o exercício de escaneamento corporal e explorará como os participantes reagem ao estresse.

Semana 3

A terceira semana traz um foco maior no corpo, com hatha yoga, meditação sentada e caminhada meditativa. Esta sessão incentiva os participantes a aprenderem como estar presentes no momento, bem como como manter essa presença no seu dia a dia.

Semana 4

Na quarta semana, os participantes aprenderão como o corpo reage ao estresse e como a atenção plena pode mitigar ou reverter esses efeitos. Eles também conhecerão estratégias para aplicar uma prática de atenção plena a situações estressantes.

Semana 5

Esta sessão marca a metade do curso e expande os conceitos e técnicas que os participantes aprenderam até agora. Os participantes serão incentivados a pensar sobre as situações em que muitas vezes ficam atolados em padrões de pensamento, emoção e / ou comportamento prejudiciais ou autodestrutivos. Além disso, eles aprenderão algumas estratégias para aplicar a atenção plena a essas situações antes que essas reações autodestrutivas se manifestem.

Semana 6

O foco da semana seis é a resiliência, ou estratégias produtivas de enfrentamento que os participantes do curso podem colocar em prática quando enfrentam desafios. A sessão também aborda a atenção plena interpessoal, que se aplica a comunicações pessoais, situações que podem ser acompanhadas de estresse, ansiedade ou outras emoções difíceis.

Semana 7

A penúltima semana é sobre como integrar a prática da atenção plena na vida cotidiana e a prática do silêncio. Os participantes aprenderão como manter sua prática crescente e como se comprometer com o não julgamento, a consciência e a presença no momento.

Semana 8

O programa termina com uma revisão do conteúdo do curso, um foco em como continuar praticando a atenção plena e uma visão geral dos recursos e suporte disponíveis para os formandos do curso à medida que continuam com suas vidas.

Para ler as avaliações do curso, ver os detalhes de sua garantia de 100% de satisfação ou, para saber mais sobre o curso, visite o site neste link .


Curso de Mindfulness Palouse

Se você é fluente na língua inglesa, outro curso MBSR online é oferecido através do Palouse Mindfulness por Dave Potter, um instrutor MBSR certificado que treinou na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts.

Para ver uma descrição de cada sessão, siga este link e navegue pelos contornos da sessão no lado esquerdo da página.

Para saber mais sobre este curso, consulte a introdução aqui ou leia a seção de perguntas frequentes aqui .

A apostila MBSR

Um livro de exercícios de redução de estresse com base na atenção plena, do Dr. Bob Stahl e do Dr. Elisha Goldstein, é um ótimo recurso para se engajar no MBSR. Este livro é baseado no trabalho de Kabat-Zinn sobre MBSR e oferece aos leitores um método para lidar com o estresse que experimentam em sua vida diária.

Se um curso ou retiro parece um pouco demais para você fazer agora, este livro de exercícios é uma ótima maneira de praticar MBSR e meditação consciente em seu próprio ritmo.


Outros recursos online

Para saber mais sobre outros recursos MBSR, visite a Universidade de Massachusetts Centro de Mindfulness website ou do website do centro de mindfulness da Universidade de Califórnia San Diego . Ambas as instituições oferecem excelentes recursos para os interessados ​​em praticar e estudar MBSR.

O site Mindfulness Programs também oferece ótimo conteúdo e informações sobre MBSR. Você pode encontrar este site aqui .

A página da web na pasta de trabalho MBSR inclui uma lista de vários recursos para os interessados ​​em MBSR. Dê uma olhada .

Por fim, você pode encontrar alguns áudios gratuitos guiados por mim disponíveis no aplicativo Insight Timer clicando aqui

Uma mensagem para levar para casa

Todos nós experimentamos estresse em nossas vidas diárias e às vezes parece opressor.

Embora existam muitas maneiras de lidar com essa abundância de estresse, a atenção plena traz benefícios extras.

A meditação mindfulness não aborda apenas o estresse atual, mas também pode ajudá-lo a se proteger contra o estresse excessivo no futuro, criando uma sensação profunda e duradoura de paz. Pode até melhorar as medidas físicas, como pressão arterial e frequência cardíaca.


E então, vamos praticar mais atenção plena no nosso dia? :)

-Texto adaptado e inspirado no artigo do site positive psychology

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por Geissy Araújo 2021

Neurocientista | Instrutora de Mindfulness

contato@geissyaraujo.com

Avenida Amintas Barros, 3700, Lagoa Nova, Natal/ RN