MBSR: Exercícios e cursos de redução de estresse com base na atenção plena


Você se sente estressad@?


Todos nós lidamos com o estresse diariamente, independente de idade, sexo ou gênero, o estresse está presente na nossa vida.

Até o meditador mais experiente e o iogue que irradia paz experimentam esse aspecto inevitável da experiência humana.



"A realidade é a principal causa de estresse entre aqueles que estão em contato com ela."

Jane Wagner

O estresse é inevitável e traz consigo uma série de sintomas desconfortáveis ​​e perturbadores. Não é apenas um sentimento ou um estado mental; se você não o abordar, ele se infiltrará em todos os aspectos de sua vida. E é exatamente aqui que pecamos, ao invés de olharmos para esse sentimento e tentar conhecê-lo, fazemos de tudo para fugir dele quando ele surge.

Uma maneira de lidar com o estresse é por meio de práticas que possam te auxiliar a conhecer melhor seu corpo e sua mente todos os dias. Uma das possibilidades é através das práticas de mindfulness (atenção plena), que são sistematizadas em cursos de oito semanas que ensinam como usar a atenção plena na vida diária. É uma forma comprovada de ajudar a lidar com os eventos estressores da nossa rotina. Neste artigo, exploraremos o que é o programa baseado em mindfulness e quais recursos estão disponíveis para pessoas interessadas em participar e administrar cursos a partir da atenção plena.

Sintomas de estresse


O estresse pode produzir os seguintes sintomas:

  • Energia baixa;

  • Dores de cabeça;

  • Sensação de estômago virado, incluindo diarreia, prisão de ventre e náuseas;

  • Dores e músculos tensos;

  • Dor no peito e taquicardia;

  • Insônia;

  • Resfriados e infecções frequentes;

  • Perda de desejo e / ou habilidade sexual.

Além desses sintomas físicos, o estresse também pode ter um grande impacto sobre suas emoções e humor geral:

  • Dificuldade de concentração, pensamentos acelerados;

  • Problemas para aprender novas informações;

  • Esquecimento, desorganização, confusão;

  • Dificuldade em tomar decisões;

  • Sentindo-se sobrecarregado ou oprimido;

  • Freqüentes acessos de choro ou pensamentos suicidas;

  • Sentimentos de solidão ou inutilidade;

  • Pouco interesse pela aparência;

  • Hábitos nervosos, inquietação, batidas de pés e pernas;

  • Frustração aumentada, irritabilidade, nervosismo;

  • Reação exagerada a aborrecimentos com coisas mínimas;

Olhando para esses sintomas, fica claro que o estresse pode alcançar seus tentáculos famintos em todos os cantos e recantos de sua vida diária.

Tudo isso parece bastante negativo, mas não desanime ainda.


"A melhor/maior arma contra o estresse é a capacidade de escolha que temos entre um pensamento e outro"

William james



Quando tratamos o estresse como uma oportunidade em vez de uma ameaça, podemos mudar nossa mentalidade e enfrentar o desafio de frente, contribuindo para o nosso próprio crescimento e desenvolvimento em vez de jogar as mãos para o alto e esperar ser engolido por inteiro. Além disso, podemos escolher onde colocar o nosso foco e como reagimos a cada coisa que acontece. Sim, isso também é uma questão de escolha.

O que é MBSR? Uma definição

O programa de redução do estresse baseado em Mindfulness (MBSR) é um programa em grupo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn na década de 1970 para tratar pacientes que lutam com as dificuldades da vida e doenças físicas e / ou mentais (Kabat-Zinn, 2013).


Embora tenha sido inicialmente criado para ajudar pacientes de hospitais, desde então tem sido usado de forma eficaz por uma ampla gama de pessoas de todas as esferas da vida.

Na verdade, de acordo com o Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts, mais de 24.000 pessoas aproveitaram o programa MBSR que o centro estreou em 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

A partir desse primeiro programa, foram desenvolvidos outros programas voltados a pessoas com depressão recorrente (Mindfulness based cognitive therapy- MBCT) e para prevenção de recaídas (Mindfulness based relapse prevention- MBRP).

MBSR é uma abordagem flexível e personalizável para a redução do estresse. É composto de dois componentes principais: meditação da atenção plena e posturas do Hatha Yoga. Em vez de seguir um roteiro ou agir de acordo com etapas descritas meticulosamente, a atenção plena é praticada da maneira que melhor se adapta ao indivíduo (Center for Mindfulness, 2017).

Embora MBSR seja geralmente diferente para cada pessoa na prática, ele se baseia no mesmo conjunto de princípios. As seguintes descrições foram extraídas diretamente do site do Center for Mindfulness:

  1. Tornar a experiência um desafio e não uma tarefa árdua e, assim, transformar a observação da vida com atenção em uma aventura de viver, em vez de mais uma coisa que a pessoa “tem” que fazer para ser saudável;

  2. Uma ênfase na importância do esforço individual e da motivação e da prática disciplinada regular da meditação em suas várias formas, quer se “sinta” vontade de praticar em um determinado dia ou não;

  3. A mudança imediata do estilo de vida necessária para realizar a prática formal da atenção plena, uma vez que requer um comprometimento de tempo significativo (na clínica 45 minutos por dia, seis dias por semana no mínimo);


A importância de fazer com que cada momento conte, trazendo-o à consciência durante a prática, saindo assim do tempo do relógio para o momento presente;

  1. Uma orientação educacional em vez de terapêutica, que faz uso de turmas relativamente grandes de participantes em uma estrutura de curso de tempo limitado para fornecer uma comunidade de aprendizagem e prática, e uma "massa crítica" para ajudar a cultivar motivação e apoio contínuos, e sentimentos de aceitação e pertencimento;

  2. Um ambiente clinicamente heterogêneo, no qual pessoas com uma ampla gama de condições médicas participam de aulas juntas, sem segregação por diagnóstico ou condições e especializações de intervenção. Essa abordagem tem a virtude de focar no que as pessoas têm em comum, e não no que é especial sobre sua doença específica (o que é "certo" com elas e não o que está "errado" com elas), o que é deixado ao cuidado de outras dimensões da equipe de saúde e de grupos de apoio especializados para classes específicas de pacientes, quando for o caso (Center for Mindfulness, 2017).

Para mais informações sobre estes princípios, visite o Centro de Mindfulness website .




Quando adicionado ao tratamento médico e / ou psicológico existente, MBSR demonstrou melhorar efetivamente os resultados do tratamento relacionado a:

  • Ataques de ansiedade e pânico;

  • Asma;

  • Câncer;

  • Doença crônica;

  • Depressão;

  • Distúrbios alimentares;

  • Fadiga;

  • Fibromialgia;

  • Desconforto gastrointestinal;

  • Luto;

  • Dores de cabeça;

  • Doença cardíaca;

  • Pressão alta;

  • Dor;

  • Transtorno de estresse pós-traumático;

  • Doença de pele;

  • Problemas de sono;

  • Trabalho, família e estresse financeiro (Center for Mindfulness, 2017).

Com uma lista tão impressionante de benefícios, é difícil argumentar contra dar uma chance ao MBSR, especialmente porque o programa não requer uma quantidade excessiva de tempo, energia ou recursos.

A seção a seguir apresenta mais detalhes sobre como o MBSR foi estabelecido e o que isso implica.


Trabalho de Jon Kabat-Zinn no MBSR

Jon Kabat-Zinn é considerado o pai fundador da redução do estresse baseada na atenção plena, pois ele criou a prática na década de 1970.

Ele adotou uma perspectiva moderna com base científica para os princípios budistas tradicionais de atenção plena e meditação e desenvolveu uma abordagem flexível para reduzir o estresse.

O MBSR foi colocado em prática pela primeira vez na Clínica de Redução de Estresse da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, onde Jon Kabat-Zinn se estabeleceu como professor de medicina.

Na época, o programa fundado por Kabat-Zinn era chamado de Programa de Redução e Relaxamento de Stress, que mais tarde foi alterado para redução de estresse baseada em mindfulness (Center for Mindfulness, 2017).

Com a mudança de nome, veio uma mudança de perspectiva, de enfatizar os fundamentos budistas para tornar o programa mais secular e convidativo para pessoas de todos os sistemas de crença (Wilson, 2014). Kabat-Zinn viu a atenção plena como uma prática em que todo ser humano tem a capacidade de se envolver, e o MBSR promove essa perspectiva ao permitir a individualização (Center for Mindfulness, 2017).

O trabalho de Kabat-Zinn com MBSR contribuiu para um movimento de aceitação e consciência em um ambiente de estresse aparentemente interminável, mas sua visão de atenção plena para todos pode ser seu legado duradouro.

Praticamente não existem barreiras para a prática de atenção plena e yoga. Se você tem mente, pode praticar a atenção plena e, se tem um corpo capaz de se mover, pode praticar yoga.


Esta é uma das melhores coisas sobre MBSR: é acessível para quase todos.

Então, sem mais delongas, vamos explorar o MBSR!

Os 8 exercícios e técnicas de MBSR mais populares

O site www.themindfulword.org fornece um esboço excelente de alguns dos exercícios de redução de estresse baseados em mindfulness e alguns textos esclarecedores sobre o estilo de vida mindful.

Técnicas de Atenção Plena

Como esperado, a atenção plena é amplamente utilizada nas técnicas de MBSR. Embora seja fácil pensar em atenção plena como um certo estado de espírito, na verdade existem várias maneiras diferentes de praticar ou se envolver em atenção plena, com diferentes áreas de ênfase.

1. Atenção focada


A prática de atenção focada envolve a escolha de um foco ou uma âncora para sustentar sua atenção durante um tempo.

Para manter o foco, pode ser útil usar um estímulo específico (como a respiração) apreciando todas as sensações que perpassam as fases de inspiração e expiração.

2. Consciência plena

Ao contrário da atenção focada com um objeto específico, a prática da consciência enfatiza a observação da dinâmica da mente. É estar consciente de estar consciente. . Ao tentar a atenção plena a partir de um ângulo de consciência, tente ver sua atividade mental como se sua mente fosse um rio que você observa.

Em geral, a a prática da consciência plena pode ser descrita como olhar para seus pensamentos e sentimentos de fora de sua experiência autocentrada usual e observar sua mente como um fluxo de consciência sem anexar julgamento.

Para obter um exemplo de um exercício simples de conscientização, use o seguinte guia:

“Comece levando sua mente para dentro por um momento, concentrando-se na respiração. Faça algumas respirações profundas e suaves, a partir do seu obdômen. Inspire. Solte. Continue a respirar pelo tempo que desejar.

Agora observe os seus pensamentos, sentimentos, humores e sensações como objetos flutuando em um riacho, aparecendo e desaparecendo de vista. Simplesmente observe sem julgamento ou análise. Apenas observe-os passar.

Agora pegue um objeto do riacho e concentre-se nele. Deixe as outras sensações e pensamentos passarem em segundo plano. Observe quaisquer novos pensamentos ou sentimentos que surjam da observação desse objeto. Sente-se com esses pensamentos e sentimentos por um momento.

Sempre que você estiver pronto para deixar esse objeto para trás, simplesmente coloque-o em uma folha e deixe-o flutuar rio abaixo ” (The Mindful Word, 2012).

Exercícios de atenção plena

A prática de atenção plena (mindfulness) pode ser realizada de diferentes formas. Algumas delas são:

1. A respiração

Observar as sensações táteis que se apresentam durante a inspiração e expiração. Sempre retornar a essas sensações quando se perder em pensamentos. Inspira. Expira. Solta. Relaxa.


2. Escanemanto corporal


Essa prática pode ser feita na postura deitada, sentada ou de pé. Você pode fazer a prática de olhos fechados ou abertos. Quando fechamos os olhos, permitimos um maior foco nas sensações corporais e diminuímos estímulos visuais e distrações, por isso, se você se sentir seguro, feche os olhos para praticar

Mova sua consciência através de seu corpo, focalizando uma área de cada vez.

Pare sempre que encontrar uma área muito tensa ou dolorida e concentre sua respiração nessa área até que ela relaxe.

Você também pode usar uma visualização calma e de cura neste ponto (por exemplo, uma bola de luz branca derretendo no ponto dolorido).

3. Meditação de objeto



Segure um objeto que seja especial ou interessante para você. Concentre todos os seus sentidos nele e observe as informações que eles transmitem a você, incluindo sua forma, tamanho, cor, textura, cheiro, sabor ou sons que ele emite quando manipulado.

Essa prática é muito útil com crianças!

4. Alimentação consciente


Como o exercício anterior, este exercício pode ser concluído com todos os seus sentidos enquanto você se concentra em comer um determinado alimento, como chocolate amargo ou uma uva passa.

Coma devagar, utilizando todos os cinco sentidos: olfato, paladar, tato, visão e até mesmo som. Perceba como se relaciona com os alimentos, quais afetos surgem a partir dessa relação.

5. Caminhada Meditativa



Faça uma caminhada tranquila em um ritmo suave, mas familiar. Observe como você anda e preste atenção às sensações em seu corpo enquanto caminha.

Observe como seus ombros estão (tensos? Soltos? Fortes?), As sensações em seus pés ao tocarem o chão, o balanço de seus quadris a cada passada. Combine sua respiração com seus passos.

6. Alongamento consciente


Você pode praticar o alongamento consciente com qualquer conjunto de alongamentos que desejar, mas se quiser uma prática guiada, experimente a yoga.

Exercícios de Conscientização

A Palavra Consciente também descreve dois exercícios de consciência. Se você gostaria de tentar um exercício para melhorar sua consciência, tente um dos seguintes exercícios.

1. Simplesmente assistindo

Este exercício envolve apenas você e seus pensamentos. Em vez de se concentrar nos pensamentos à medida que sobem à superfície, deixe-os passar como nuvens no céu.

Abstenha-se de atribuir julgamentos de valor aos seus pensamentos (por exemplo, “Eu sou péssimo para pensar assim” ou “Que pensamento gentil! Sou uma boa pessoa.”).

Se ajudar, você pode identificar ou até mesmo vocalizar cada pensamento, sentimento ou sensação conforme eles surgem (ou seja, "dor de garganta, pizza, melhor amigo, raiva, formigamento, estômago vazio, pizza de novo, vovó, sinto falta dela") (The Mindful Word, 2012).


2. Preocupação ou urgência em “surfar”

Aborde seus pensamentos e sentimentos como se estivesse surfando em uma onda.

Volte sua atenção para os sinais de alerta de um sentimento negativo como preocupação, ansiedade ou raiva se aproximando.

Imagine a emoção negativa chegando até você como uma onda que fica cada vez maior à medida que se aproxima, cresce quando chega até você e cai à medida que se afasta.

Imagine surfar nessa onda à medida que ela passa, e deixe a emoção negativa ir com ela. Certifique-se de comemorar sua habilidade de deixar a emoção ir, mas reconheça que mais virá eventualmente e lembre-se de “pegar a onda” novamente quando isso acontecer (The Mindful Word, 2012).

Para obter explicações mais detalhadas sobre cada exercício, visite o site The Mindful Word aqui .

Redução de estresse baseada em yoga e mindfulness


Como observado anteriormente, a yoga pode ser uma excelente maneira de reduzir o estresse e praticar a atenção plena.

Vários estudos mostraram que a prática de yoga pode beneficiar pessoas de todas as esferas da vida.

Por exemplo, um estudo com profissionais de saúde mental mostrou que a prática de yoga reduziu significativamente o estresse relacionado ao trabalho e aumentou sua capacidade de se adaptar e reagir ao estresse (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

O yoga também pode ajudar os funcionários da escola a aumentar seus níveis de calma, conforto e alegria, bem como diminuir seu estresse cognitivo e corporal (Nosaka & Okamura, 2015).

Veteranos que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) também podem se beneficiar da yoga. Yoga tem se mostrado eficaz para veteranos na melhoria dos sintomas relacionados ao PTSD e na qualidade do sono (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Até as crianças podem desfrutar dos benefícios da yoga. Um estudo descobriu que uma aula de yoga de 10 semanas diminuiu o cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, em alunos da segunda série (Butzer et al., 2015). Também contribuiu para uma diminuição dos problemas de comportamento na segunda e terceira séries.

Já em relação a prática de mindfulness, já sabemos que há o aumento de áreas cerebrais relacionadas a memória e a processamento de emoções após o programa de 8 semanas (Holzel et al., 2011).

Além disso, a partir da prática de meditação mindfulness também leva a modificação de funcionamento cerebral de áreas importantes para tomada de decisão, memória, aprendizado e regulação do estresse (TANG; HÖLZEL; POSNER, 2015)

Pessoas que sofrem com ansiedade e depressão de forma recorrente também se beneficiam com a prática de mindfulness, tendo diminuindo esses sintomas ao longo do tempo (Strauss et al., 2014)

Em um estudo recente, nós também demonstramos que uma prática de 3 dias de 30 minutos leva a redução de ansiedade e estresse em estudantes universitários (Sousa et al., 2021)

O mais importante de tudo isso é que a prática de mindfulness é algo que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento e que exige poucos recursos!


Se você quiser saber mais sobre mindfulness aqui vai a indicação de bons livros:

De acordo com Kabat-Zinn, existem sete atitudes fundamentais que são essenciais para a prática da atenção plena com o objetivo de reduzir o estresse:

  • Não julgamento: intencionalmente assume a estrutura mental de uma testemunha imparcial;

  • Paciência: uma forma de sabedoria que nos permite dar espaço e tempo para termos nossas experiências;

  • Mente de iniciante: uma mentalidade que está disposta a experimentar tudo como se fosse a primeira vez;

  • Confiança: ter confiança em si mesmo e honrar seu próprio conhecimento e experiência;

  • Não se esforçar: uma atitude que evita o estado usual de tentar chegar a algum lugar ou realizar algo em particular, mas encoraja o praticante a simplesmente ser;

  • Aceitação: ver as coisas como realmente são a cada momento, ao invés de como você gostaria que fossem ou como a pior interpretação pode apresentar; em outras palavras, aceitar as coisas como elas vêm;

  • Deixar ir: liberar intencionalmente o controle e nos permitir participar totalmente de nossa experiência.

Para obter mais informações sobre essas atitudes fundamentais, consulte o PDF sobre os padrões de prática MBSR anexados aqui .